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  • Steffi Li

Meine Abendroutine - Ayurveda und Yoga für einen erholsamen Schlaf

Eine Abendroutine zu etablieren ist mir sehr viel schwerer gefallen als eine Morgenroutine. Dabei ist eine gute Abendroutine mindestens genauso wichtig. Denn sie bestimmt die Schlafqualität, den Energielevel am Morgen und die Motivation für den nächsten Tag. In diesem Beitrag erzähle ich dir von meiner persönlichen Abendroutine und wie ich es geschafft habe, diese zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen.

Wenn sich dein Schlaf verbessert, verbessert sich dein ganzes Leben.

Warum ich es erst nach Jahren geschafft habe.


Ich wollte schon lange eine Abendroutine etablieren. Ich habe schon viele versucht. Und meistens nach wenigen Wochen wieder damit aufgehört. Warum? Weil ich keine Lust darauf hatte. Ich bin der totale Morgenmensch. Ich liebe es um 5 oder 6 Uhr früh energiegeladen aus dem Bett zu springen. Am Abend bin ich dafür oft müde, unmotiviert und habe nur noch wenig Lust etwas zu tun. Morgens kann ich stundenlang Yoga praktizieren. Aber Abends 10 Minuten. Keine Chance. Zumindest bis jetzt.


Wie ich es nun doch geschafft habe.


Ich habe mittlerweile meinen gesamten Tagesablauf auf meinen Ayurveda-Typ angepasst. Ich stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf (ja, auch am Sonntag) und gehe seitdem automatisch auch zur selben Uhrzeit ins Bett. Um 22 Uhr. Außerdem habe ich es mir angewöhnt nach 19 Uhr nichts mehr zu essen. Davor nur noch leichte Kost (nichts Rohes und natürlich rein pflanzlich). Außerdem höre ich spätestens um 21 Uhr auf zu arbeiten und schalte mein Handy auf Flugmodus. Das hilft meinem Körper dabei abzuschalten und die Melatoninproduktion zu starten. Seit einigen Monaten habe ich außerdem komplett mit dem Fernsehen aufgehört (Netflix, Amazon Prime, Disney+ - was auch immer). Alle paar Wochen schaue ich mal eine Doku oder eine kurze Folge einer lustigen Serie, aber that's it. Das bedeutet, ich habe jetzt ein fixes Zeitfenster für meine Abendroutine zur Verfügung (zwischen 21 und 22 Uhr). Und das ist für mich der Schlüssel zum Erfolg.


So sieht meine Abendroutine zurzeit aus:


Zunächst mache ich eine ayurvedische Ölmassage am ganzen Körper, dann gehe ich duschen, mache eine ayurvedische Mund-, Nasen- und Augenpflege mit Kräutern, Öl und Ghee (das einzige nicht-vegane Produkt, das ich verwende). Danach mache ich meine 7-10 Yogaübungen zur Entspannung. Das sind vor allem Vorwärtsbeugen und sanfte Twists, aber auch Umkehrhaltungen wie der Pflug oder Viparita Karani. Diese Positionen beruhigen das Nervensystem, aktivieren den Parasympatikus und entspannen den Körper. Danach mache ich eine Atemübung namens Bhramari. Dabei schließt man alle Sinne mit den Fingern und gibt ein leises summendes Geräusch von sich. Die daraus entstehenden Vibrationen unterstützen den Körper bei der Selbstheilung, senken den Blutdruck und beruhigen den Geist besonders tief. Danach singe ich gerne ein paar Mantras (z.B. das Mahamrityunjaya Mantra), dreimal "Om" und dreimal "Shanti", um den Tag im Frieden abzuschließen. Dann schreibe ich noch eine Seite in mein Journal, um den Kopf frei zu bekommen. Oft schlafe ich danach sofort ein. Wenn nicht, lese ich ein paar Seiten in einem Sachbuch oder mache Yoga Nidra, eine yogische Technik zur Tiefenentspannung.

Es gibt Yogaübungen, die sich besonders gut zum Einschlafen eignen.

Was bringt das alles?


Seit ich diese Abendroutine mache, hatte ich keine Schlafprobleme mehr. Ich schlafe jede Nacht 7-8 Stunden durch und wache friedlich, energiegeladen und motiviert auf. Ich merke wie mein Körper besser regeneriert. Auch wenn ich am Vortag hart körperlich gearbeitet oder trainiert habe, fühle ich mich frisch und erholt. Mein Geist ist klar. Oft habe ich schon am Morgen viele kreative Ideen. Es fällt mir leicht konzentriert zu arbeiten. Muskelkater hatte ich seitdem auch keinen mehr, meine Muskelregeneration hat sich verbessert. Körper und Geist profitieren enorm davon, wenn sie die Chance bekommen, tief zu regenerieren. Laut Ayurveda geht es nicht darum möglichst viel zu schlafen - im Gegenteil. Viele Menschen schlafen sogar zu viel bzw. zu lange. Man sollte immer vor Mitternacht schlafen gehen und dafür spätestens um 6 Uhr aufstehen. Das hat mit der ayurvedischen Zeitrechnung und den jeweils vorherrschenden Energien zu tun. Je nach Typ werden verschiedene Schlafenszeiten empfohlen (Wenn du das für dich herausfinden möchtest, schau gerne bei meinem kleinen Online-Kurs Ayurveda Einführung vorbei). Es geht vorrangig um die Schlafqualität. Und die erhöht sich durch eine Abendroutine.


Meine Tipps für deine Abendroutine:


Wie bei der idealen Morgenroutine geht es auch hier darum, dass du Routinen findest, die für dich gut sind und dir Freude bereiten. Meine Abendroutine ist durch und durch von Yoga und Ayurveda geprägt, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass mir das am meisten hilft. Du kannst aber genauso einen Abendspaziergang als Routine etablieren oder malen, lesen - was auch immer. Es sollte nur frei von Bildschirmen und grellem Licht sein, damit deine Melatoninproduktion nicht gehemmt wird. Ich habe meine Abendroutine mit zehn Minuten begonnen und sie nach und nach auf ca. 45 - 60 Minuten ausgeweitet, weil mich die Erfolge, die ich damit erzielt habe, so inspiriert haben. Deshalb würde ich auch dir empfehlen es am Anfang ruhig anzugehen, dich nicht zu irgendetwas zu zwingen, sondern stolz auf jede Minute ohne Handy oder Fernseher zu sein. Mit der Zeit wird es immer leichter werden, weil du merken wirst, wie gut es dir tut. Fang einfach damit an! Das ist das allerwichtigste.


Und jetzt wünsche ich dir viel Freude mit deiner neuen Abendroutine und viele schöne und erholsame Nächte!

Egal wie mein Tag war, nach meiner Abendroutine bin ich im Frieden.

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